Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку

Вопрос: Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку, давайте разбираться. Суточная потребность человека в калориях зависит от многих факторов: физической нагрузки, пола, возраста, антропометрических данных. При минимальной физической активности человеку необходимо условно минимум 1500 ккал/сутки. Людям с умеренной физической нагрузкой примерно 2700-3000 ккал/сутки. При тяжёлом физическом труде 3500 до 4000ккал/в сутки.

Как видим разброс достаточно большой. При прочих равных условиях потребность у женщин на 15-20% ниже. Потребность молодого организма до 25 лет выше в среднем на 10%. Потребность в калориях восполняется за счёт белков , жиров и углеводов.
В соотношении 1:1:4 по массе.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день. Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий. Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы калорий для женщин:

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки.

Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал. При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Суточная норма жиров, белков и углеводов:

Белок – это основной “строительный” материал нашего тела. Бывает растительного и животного происхождения. Энергетическая ценность ~4 ккал/г. Основной компонент мышечной ткани. Также он необходим для строения клеток и органов , иммуноглобулинов (антител). Для человека наиболее ценен белок животного происхождения. Его доля должна составлять не менее 60% всего потребляемого белка и содержать все незаменимые аминокислоты (всего их 20).Эти аминокислоты в отличие от других не могут синтезироваться в организме, и поступают в него только с пищей. В сутки взрослому человеку нужно ~0.8-1 г белка на 1 кг веса. При интенсивных физических нагрузках до 1.5 г/кг. У детей относительная потребность в белке выше, чем у взрослых.

Это связано с усиленным ростом и развитием организма. Содержится в основном в таких продуктах как мясо, рыба, молочные продукты. Растительного белка много в крупах – гречневая , перловая , овсяная , в сое. Растительный белок гораздо менее ценен для питания и его преобладание в пище вредно для организма, так как он не содержит всех незаменимых аминокислот.

Жиры (энергетическая ценность ~9 ккал/г) так же делятся жиры на растительного и животного происхождения. Растительные жиры состоят из полиненасыщенных жирных кислот , жиры животные в основном из насыщенных. Жиры так же крайне важны для нормального функционирования всех систем организма. Кроме энергетической функции жиры необходимы для строительства клеток организма, выработки мужских и женских половых гормонов, участвуют в обмене веществ (обмен липидов), необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Много их в мозговой ткани. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови. Не менее 2/3 потребляемых жиров должно приходится на растительные. Это различные растительные масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное, облепиховое, конопляное и др.

Углеводы – основной энергетический субстракт. Энергетическая ценность ~4 ккал/г.
Делятся на простые или легкоусвояемые (глюкоза, фруктоза, сахароза…) и сложные (декстраны). Углеводы являются главным источником энергии для всех процессов в организме. Их недостаток приводит к расходованию собственных запасов из жировой и мышечной ткани. А их избыток приводит к повышению сахара в крови и накоплению в виде жировых запасов. Простые углеводы (разные сладости, сахар, мёд, шоколад, сладкие напитки…) требуют минимум энергии для переваривания и быстро всасываются в кровь. Поэтому основным источником должны служить сложные углеводы (зёрна , крупы, овощи, фрукты).

Таким образом, суточный рацион человека должен покрывать потребность в белке в среднем 1 г/кг массы , при этом животный белок не менее 60%. Примерно такое же количество жиров . Из них не менее 2/3 растительных. А оставшееся необходимое количество килокалорий должно приходиться на углеводы. Причём доля легкоусвояемых должна быть сведена к минимуму.

Точные количества калорий индивидуально для каждого человека можно составить, используя специальные таблицы или обратившись к специалисту.

Копирование информации с сайта greednews.su разрешено только при использовании активной гипер ссылки на новость, спасибо за то что цените наши авторские права!

Поделиться ссылкой: